После интенсивной тренировки организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, магний, кальций, хлор) — одной воды недостаточно для восстановления.
Что поможет восполнить потери
Изотоники — оптимальный вариант: в них соли сбалансированы примерно как в плазме крови, часто есть немного углеводов для поддержки гликогена.
Домашний изотоник: 8 ч. л. сахара и ч. л. соли растворить в 50 мл горячей воды, охладить, добавить по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока, долить 950 мл холодной воды.
Электролитные растворы без сахара — если важно восполнить соли без лишних калорий.
Регидранты (например, «Регидрон») — для коррекции лёгкого и умеренного обезвоживания; важно строго следовать инструкции, чтобы не допустить гиперкалиемии или гипернатриемии.
Столовая минеральная вода с невысокой минерализацией — поможет частично вернуть потерянные соли.
Важно: не пейте много простой воды сразу после тренировки — это может разбавить электролиты в крови и ухудшить восстановление.
Продукты для восполнения микроэлементов
Калий: бананы, курага, картофель, авокадо, батат.
Магний: орехи, семечки, тёмный шоколад, шпинат, миндаль, йогурт.
Натрий: морская или гималайская соль (умеренно).
Кальций: молочные продукты, творог, сыр.
Железо и цинк: бобовые, морепродукты, семена.
Когда нужна консультация врача
Обратитесь к терапевту или спортивному врачу, если есть:
мышечные судороги;
сильная слабость;
нарушения сердечного ритма;
постоянная усталость.
Врач может назначить анализы на электролиты и дать индивидуальные рекомендации.
Важные предостережения
Не игнорируйте жажду — это сигнал о нехватке жидкости.
При болезнях почек и сердечнососудистой системы приём электролитов и изотоников может быть опасен — обсудите это с врачом.
Изотоники нужны только при интенсивных нагрузках, не заменяйте ими обычную воду в повседневной жизни.
