Недостаток белка может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. По утверждению врача-нутрициолога Людмилы Селедцовой, наш организм не имеет запасов белка. Всего лишь 100 граммов аминокислот доступно в "свободном пуле". Если не пополнять запасы с пищей, ткани начинают забирать белок из мышц, что значительно усложняет восстановление.
Простые способы выявления дефицита
Признаки нехватки белка могут быть разнообразными. Вот пять основных симптомов, на которые стоит обратить внимание:
Если у вас совпало три и более пункта, это может сигнализировать о белковом дефиците.
Определяем потребность в белке
Чтобы рассчитать необходимое количество белка, можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- 0,8–1 г на килограмм веса для женщин в возрасте 45-65 лет без активных физических занятий.
- 1,2–1,5 г для тех, у кого есть лишний вес (расчёт на идеальный ИМТ 20-21).
- 1,5–2 г при регулярных физических нагрузках, необходимости в снижении веса или восстановлении после травм.
Например, если ваш вес составляет 60 кг и вы планируете сбросить 5 кг, то ваша цель будет составлять 82 г белка в день.
Чтобы избежать недостатка, рекомендуется включать белок в каждый приём пищи. Это поможет не только продлить чувство сытости, но и снизить уровень инсулина. Важно помнить, что увеличение потребления белка должно сопровождаться увеличением количества потребляемой воды и физической активности.
