Клетчатка — это вовсе не «пустая трава», как могут подумать некоторые. Она выполняет жизненно важные функции для нашего организма, способствуя не только нормальному пищеварению, но и обмену веществ, а также положительно влияя на общее настроение.
Зачем нужна клетчатка?
- Поддержка пищеварения. Клетчатка способствует улучшению работы кишечника, помогает в формировании стула и предотвращает запоры.
- Питание кишечной микрофлоры. В нашем кишечнике обитает множество полезных бактерий, и клетчатка является их основной пищей. Чем разнообразнее источники клетчатки, тем здоровее микробиота.
- Регуляция сахара и холестерина. Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахара, что помогает стабилизировать уровень глюкозы и снижает уровень «плохого» холестерина.
- Контроль веса. Продукты, содержащие клетчатку, перевариваются дольше и создают ощущение насыщенности, что способствует предотвращению переедания.
Сколько клетчатки необходимо?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и национальных питательных ассоциаций, следует придерживаться следующих норм:
- Женщинам: 25–30 г в день
- Мужчинам: 30–35 г в день
Чтобы лучше понять, как удовлетворить эту норму:
- Среднее яблоко предоставляет примерно 4 г клетчатки
- Тарелка овощного салата — от 6 до 8 г
- Порция овсянки на воде — около 5 г
- Горсть орехов — примерно 3 г
Чтобы добиться нужного количества клетчатки, достаточно добавлять ее в каждый прием пищи.
Источники клетчатки
- Овощи и зелень
- Фрукты и ягоды
- Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб)
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- Орехи и семена
Важно помнить, что увеличение потребления клетчатки следует осуществлять постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта. Необходим и достаточный прием жидкости — без воды клетчатка не сможет выполнять свою задачу эффективно.
Попробуйте просто добавить к каждому приему пищи овощи или фрукты, и уже через неделю вы заметите разницу: легкость, регулярность и прибавление энергии станут вашими верными спутниками.
